Kolka biegacza: dlaczego łapie i jak jej uniknąć?
Znasz to uczucie? Jesteś w połowie treningu, łapiesz świetny rytm i nagle... ostry, kłujący ból pod żebrami zmusza cię do zatrzymania. Kolka biegacza to zmora wielu z nas. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków można jej skutecznie zapobiegać.
Najczęstsze przyczyny kolki - sprawdź, czy popełniasz te błędy
Chociaż nikt nie jest w 100% pewny, skąd dokładnie bierze się kolka, większość teorii wskazuje na kilku głównych "winowajców":
- Posiłek zbyt blisko treningu: gdy biegniesz, krew płynie do pracujących mięśni. Jeśli niedawno jadłeś, twój układ trawienny również domaga się krwi. Ten "konflikt interesów" może prowadzić do skurczu przepony i bólu.
- Niewłaściwe oddychanie: płytki, szybki oddech klatką piersiową, zamiast głębokiego oddechu z przepony, nie dostarcza wystarczająco tlenu i może powodować napięcie w brzuchu.
- Zbyt intensywny start: gwałtowne rozpoczęcie biegu bez rozgrzewki to szok dla organizmu, w tym dla przepony.
- Słabe mięśnie korpusu: mięśnie brzucha i pleców stabilizują tułów podczas biegu. Jeśli są słabe, większe obciążenie spada na przeponę, co może wywoływać skurcze.
Jak zapobiegać kolce? Proste nawyki, które robią różnicę
Lepiej zapobiegać niż leczyć. Wprowadź te kilka zasad do swojej rutyny, a ryzyko wystąpienia kolki znacznie spadnie.
- Planuj posiłki: zjedz większy posiłek 2-3 godziny przed biegiem. Jeśli musisz coś zjeść bliżej treningu, wybierz małą, lekką przekąskę (np. banan).
- Nawadniaj się mądrze: pij małe porcje wody w ciągu dnia. Unikaj picia dużej ilości płynów tuż przed wyjściem na trening.
- Zacznij od rozgrzewki: zawsze poświęć 5-10 minut na dynamiczną rozgrzewkę - marsz, trucht, krążenia ramion i bioder.
- Pracuj nad oddechem: ucz się oddychać głęboko, angażując przeponę. Wdech nosem, wydech ustami. Staraj się synchronizować oddech z krokami (np. wdech na 3 kroki, wydech na 2).
Co robić, gdy kolka już złapie? Szybka pomoc na trasie
Mimo wszystko dopadł cię ból? Nie panikuj. Oto co możesz zrobić, aby szybko sobie pomóc:
- Zwolnij lub przejdź do marszu: zmniejszenie intensywności to pierwszy i najważniejszy krok. Daj organizmowi chwilę na uspokojenie.
- Skup się na głębokim wydechu: wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta. To pomaga rozluźnić przeponę.
- Uciśnij bolące miejsce: delikatnie naciśnij palcami na bolący obszar i pochyl się do przodu podczas wydechu.
- Rozciągnij bok: zatrzymaj się, podnieś rękę po stronie bólu nad głowę i lekko przechyl tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj 20-30 sekund.
