Porady dla początkujących biegaczy

Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji, zdrowia i samopoczucia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć.

Dobrze dopasowane buty to podstawa. Zainwestuj w buty biegowe, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie dla Twoich stóp. Odwiedź specjalistyczny sklep, gdzie możesz uzyskać pomoc w doborze obuwia.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepsze buty:

1. Zrozum pronację- pronacja to sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Dobór butów zależy od tego, czy masz pronację, supinację, czy neutralne ustawienie stopy.
2. Określ typ podbicia stopy- możesz to zrobić za pomocą prostego testu wodnego. Mokrą stopę postaw na suchej powierzchni i sprawdź odcisk - porównaj go z modelowym odciskiem.
3. Wybierz rodzaj obuwia w zależności od podbicia- buty do biegania różnią się w zależności od podbicia: płaskiego, wysokiego czy neutralnego
4. Rozważ teren biegania- buty trailowe są lepsze do biegania w terenie, a buty przeznaczone do biegania po ulicy są lepsze do miasta. Pamiętaj, że do biegania po ścieżce w parku, nie potrzebujesz od razu butów trailowych.
5. Przymierz buty- buty powinny być wygodne od razu. Przymierz je i przebiegnij co najmniej kilkaset metrów - nie ma butów dla każdego, to jest indywidualna sprawa.
6. Amortyzacja i rozmiar- upewnij się, że buty mają odpowiednią amortyzację i są odpowiedniego rozmiaru. Pamiętaj, aby zostawić trochę miejsca na palce, ponieważ stopa podczas biegania może lekko spuchnąć.
7. Wkładki i skarpety*- jeśli używasz wkładek, upewnij się, że pasują one do butów. Również skarpety mogą wpływać na dopasowanie butów, więc warto wybrać te przeznaczone do biegania.
8. Zużycie podeszwy- sprawdzaj regularnie stan podeszwy, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas na wymianę butów. Dla butów treningowych, jest to około 1000 km, zaś dla startowych dużo mniej - około 200-300 km.

Pamiętaj, że każdy biegacz jest inny i co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wybierać buty, które są dla Ciebie najwygodniejsze. Powodzenia w znalezieniu idealnej pary!

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki - kilka minut szybkiego marszu lub lekkiego truchtu. Po biegu nie zapomnij o ochłodzeniu, które może obejmować spokojny spacer i rozciąganie.

Przykład krótkiej rozgrzewki przed biegiem:

1. Marsz w miejscu- 1 minuta. Rozpocznij od marszu w miejscu, aby zwiększyć przepływ krwi i przygotować mięśnie do wysiłku.
2. Kolana wysoko- 30 sekund. Podnoś kolana wysoko, starając się dotknąć nimi klatki piersiowej.
3. Wypady- 10 na każdą nogę. Wykonaj wypad do przodu, zwracając uwagę, aby kolano nie wychodziło poza palce stopy.
4. Zakroki boczne- 10 ba każdą stronę. Krok w bok, z jednoczesnym zginieniem nogi w kolanie, a druga noga pozostaje wyprostowana.
5. Skręty tłowia- 15 na każdą stronę. Stań prosto, ręce na biodrach i wykonuj skręty tłuwia w lewo i prawo.
6. Swingi nogami- 10 na każdą nogę. Trzymając się, np. słupka, wykonuj dynamiczne wymachy nogą do przodu i do tyłu.
7. Rozciąganie łydek- 30 sekund na każdą stronę. Oprzyj się o ścianę i wykonaj krok do tyłu jedną nogą, rozciągając łydkę.

Zacznij od krótkich dystansów i stopniowo zwiększaj ich długość. Nie przesadzaj - Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowego rodzaju wysiłku.

Jeśli powoli będziesz zwiększać intensywność treningów, unikniesz kontuzji oraz bieganie sprawi Ci to większą przyjemność. Jeśli od razu zaczniesz od swojego wymarzonego tempa, taki bieg może skończyć się kontuzją, lub zajechaniem i zniechęceniem do dalszych treningów.

Postaraj się biegać regularnie, ale pamiętaj o dniach odpoczynku. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ w tym czasie organizm się regeneruje.

Kluczem do osiągania wyników jest regularność treningów, ale podobnie jak ze stopniowaniem wysiłku odpoczynek też jest ważny. Regeneracja i odpoczynek też jest ważnym elementem treningu. Dobrym przykładem jest "ostrzenie piły:"

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, daj sobie czas na odpoczynek. Ignorowanie sygnałów, które wysyła Ci ciało, może prowadzić do kontuzji.

Pomimo słynnego powiedzenia - "to się rozbiega", staraj się zaleczyć kontuzję od razu, gdy powstała. Jej rozwinięcie, może mieć poważne konsekwencje:

• uciążliwy ból podczas treningów
• ograniczenie w zwiększaniu intesywności lub długości treningu
• brak przyjemności z biegania