Jak zacząć biegać?
Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji, zdrowia i samopoczucia. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć.
Porady dla początkujących biegaczy
Wybór odpowiedniego obuwia
Dobrze dopasowane buty to podstawa. Zainwestuj w buty biegowe, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie dla Twoich stóp. Odwiedź specjalistyczny sklep, gdzie możesz uzyskać pomoc w doborze obuwia.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepsze buty:
- Zrozum pronację - pronacja to sposób, w jaki stopa obraca się do wewnątrz podczas chodzenia lub biegania.
- Określ typ podbicia stopy - możesz to zrobić za pomocą prostego testu wodnego.
- Wybierz rodzaj obuwia w zależności od podbicia - buty różnią się w zależności od podbicia: płaskiego, wysokiego czy neutralnego
- Rozważ teren biegania - buty trailowe są lepsze do biegania w terenie, a asfaltowe na ulicę.
- Przymierz buty - buty powinny być wygodne od razu. Przymierz je i przebiegnij kawałek.
- Amortyzacja i rozmiar - zostaw trochę miejsca na palce, ponieważ stopa podczas biegu lekko puchnie.
- Wkładki i skarpety - upewnij się, że pasują one do butów. Wybieraj skarpety dedykowane do biegania.
- Zużycie podeszwy - regularnie sprawdzaj stan butów. Treningowe wytrzymują ok. 1000 km, startowe znacznie mniej.
Pamiętaj, że każdy biegacz jest inny i co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała.
Rozgrzewka i ochłodzenie
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki - kilka minut szybkiego marszu lub lekkiego truchtu. Po biegu nie zapomnij o ochłodzeniu (cool-down), które może obejmować spokojny spacer i rozciąganie.
Przykład krótkiej rozgrzewki przed biegiem:
- Marsz w miejscu - 1 minuta. Rozpocznij od marszu w miejscu.
- Kolana wysoko - 30 sekund. Podnoś kolana wysoko (skip A).
- Wypady - 10 na każdą nogę. Zwracaj uwagę, aby kolano nie wychodziło poza palce.
- Zakroki boczne - 10 na każdą stronę.
- Skręty tułowia - 15 na każdą stronę. Ręce na biodrach.
- Swingi nogami - 10 na każdą nogę. Dynamiczne wymachy w przód i w tył.
- Rozciąganie łydek - 30 sekund na każdą stronę.
Stopniowanie wysiłku
Zacznij od krótkich dystansów i stopniowo zwiększaj ich długość. Nie przesadzaj - Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowego rodzaju wysiłku.
Jeśli powoli będziesz zwiększać intensywność treningów, unikniesz kontuzji oraz bieganie sprawi Ci to większą przyjemność. Jeśli od razu zaczniesz od swojego wymarzonego tempa, taki bieg może skończyć się kontuzją lub zniechęceniem.
Regularność treningów
Postaraj się biegać regularnie, ale pamiętaj o dniach odpoczynku. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ w tym czasie organizm się regeneruje.
"Od czasu do czasu, piłę trzeba naostrzyć. Zajmie to chwilę i trzeba przerwać pracę, ale efekt jest od razu widoczny. Jeśli tego nie zrobimy, będzie trzeba włożyć więcej wysiłku i piłowanie potrwa o wiele dłużej."
Słuchaj swojego ciała
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, daj sobie czas na odpoczynek. Ignorowanie sygnałów, które wysyła Ci ciało, może prowadzić do kontuzji.
Pomimo słynnego powiedzenia - "to się rozbiega", staraj się zaleczyć kontuzję od razu. Jej rozwinięcie może powodować:
- uciążliwy ból podczas treningów
- ograniczenie w zwiększaniu intensywności lub długości treningu
- brak przyjemności z biegania
