Co to jest tempo biegu i dlaczego liczy się bardziej niż prędkość?
Jeśli zaczynasz biegać, szybko usłyszysz słowo "tempo". Biegacze używają go częściej niż "prędkość", bo w praktyce jest o wiele bardziej przydatne. Zobaczmy, o co w tym chodzi i jak możesz to wykorzystać, żeby trenować mądrzej.
Tempo a prędkość, czyli dwie strony tej samej monety
Zarówno tempo, jak i prędkość opisują, jak szybko się poruszasz, ale robią to w inny sposób:
- Prędkość mówi, jaki dystans pokonasz w danym czasie. Wyrażamy ją w kilometrach na godzinę (km/h). To miara, którą znasz z samochodu.
- Tempo (pace) mówi, ile czasu potrzebujesz, żeby pokonać jeden kilometr. Wyrażamy je w minutach na kilometr (min/km).
Dla biegacza tempo jest znacznie bardziej praktyczne. Łatwiej jest kontrolować na zegarku, czy biegniesz 5:30 min/km, niż utrzymywać 10,9 km/h. Tempo bezpośrednio przekłada się na to, jak ciężko pracujesz na każdym kilometrze.
Trzy podstawowe tempa w twoim treningu
Nie każdy bieg powinien być na sto procent. Kluczem do postępów jest żonglowanie różnymi intensywnościami. Oto trzy podstawowe rodzaje tempa, które powinieneś znać:
Tempo konwersacyjne
Twój chleb powszedni
To bardzo wolny bieg, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Służy do budowania wytrzymałości tlenowej. To w tym tempie wykonuje się długie wybiegania.
Tempo progowe
Komfortowo niekomfortowe
To wysiłek, który jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę. Możesz powiedzieć kilka słów, ale nie poprowadzisz rozmowy. Treningi w tym tempie uczą organizm radzić sobie ze zmęczeniem.
Tempo startowe
Twój cel na zawody
To konkretne tempo, w jakim planujesz przebiec zawody (np. na 5 km czy w maratonie). Wplatanie go w treningi pomaga przyzwyczaić ciało i głowę do wysiłku startowego.
Jak w praktyce wygląda bieg tempowy?
Bieg tempowy (ang. tempo run) to jeden z najskuteczniejszych treningów. To nie jest bieg na maksimum, ale solidny, kontrolowany wysiłek. Oto jego typowa struktura:
- Rozgrzewka: 10-15 minut bardzo spokojnego truchtu.
- Część główna: 20-30 minut biegu w tempie progowym (tym "komfortowo niekomfortowym").
- Schłodzenie: 10-15 minut spokojnego truchtu i na koniec rozciąganie.
Regularne wykonywanie tego typu treningu znacząco poprawia twoją wytrzymałość, co w praktyce oznacza, że będziesz w stanie biec szybciej, zanim dopadnie cię zmęczenie.
