Jak poprawić tempo biegu?

Zabawy biegowe, znane również jako "fartlek", to świetny sposób na urozmaicenie treningu i rozwijanie szybkości w sposób mniej formalny.

Prosty plan zabawy biegowej, ok 1h:

1. Rozgrzewka - 10 minut spokojnego truchtu.
2. Szybki akcent - 10 minut.
3. Spokojny trucht - 5 minut.
4. Krótkie przebieżki - 60 metrów sprintu na 60 metrów truchtu - 10 razy.
5. Podbieg w mocnym tempie - 150 metrów podbiegu.
6. Spokojny trucht - 5 minut.
7. Szybki akcent - 5 minut szybkim tempem, ale nie sprintem.
8. Ochłodzenie - 10 minut spokojnego truchtu

Pamiętaj, aby dostosować intensywność i czas trwania zabawy do swojego aktualnego poziomu kondycji. Powodzenia i bezpiecznego biegania!

Trening interwałowy to metoda polegająca na naprzemiennym bieganiu o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku lub biegu o niższej intensywności. W odróżnieniu od zabawy biegowej, interwały mają prostszą strukturę.

Proste plany interwałów:

1. 30 sekund biegu szybkiego / 30 sekund truchtu - poprawia wytrzymałość i szybkość.
2. Tabata - 20 sekund maksymalnego wysiłku / 10 sekund odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty.

Przed interwałami polecam trucht około 10 minut, tak by przygotować organizm do większych obciążeń.

Długie wybieganie, czyli bieganie na długich dystansach w umiarkowanym tempie, jest podstawą treningu wytrzymałościowego. Pomaga to w:

• Zwiększeniu pojemności płuc - co pozwala na efektywniejsze wykorzystanie tlenu.
• Wzmocnieniu mięśni - co przekłada się na lepszą wytrzymałość.
• Przygotowaniu psychicznym - przyzwyczajeniu się, do biegu przez długi czas i zmaganiu się z monotonią.
• Testowaniu - to na długim wybieganiu tak naprawdę przetestujesz żele energetyczne (czy działają i nie wywołuję niepokojących efektów), czy inne akcesoria jak np. plecak z bukłakiem.

Ćwiczenia siłowe są niezbędne do budowania siły mięśniowej, która jest kluczowa dla szybkiego biegu. Stworzenie sprawnego biegacza odbywa się nie tylko dzięki klepaniu kilometrów, ale także zadbaniu o jego siłę.

Przykłady ćwiczeń:

• Przysiady - wzmacniają mięśnie nóg.
• Pompki - rozwijają siłę górnej części ciała, która też bierze udział w bieganiu.
• Brzuszki - wzmacniają mięśnie brzucha, ważne dla stabilizacji tułowia.

Pamiętaj, że każda z tych technik powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości biegacza. Regularność treningów i stopniowe zwiększanie obciążeń są kluczem do sukcesu. Zawsze warto też konsultować plan treningowy z doświadczonym trenerem biegowym.