Przewodnik po strefach tętna: trenuj mądrzej, a nie ciężej

Dowiedz się, jak wykorzystać tętno, by Twój każdy trening był maksymalnie efektywny.

Czym są strefy tętna i dlaczego warto je znać?

Strefy tętna to po prostu określone przedziały uderzeń serca na minutę, wyrażone jako procent Twojego tętna maksymalnego (HRmax). Pomyśl o nich jak o "biegach" w samochodzie – każdy służy do czegoś innego. Trening w odpowiedniej strefie pozwala precyzyjnie sterować intensywnością wysiłku i realizować konkretne cele, zamiast biegać "na czuja". Dzięki temu możesz lepiej zaplanować swoje treningi, korzystając z narzędzi takich jak kalkulator tempa biegu.

Podstawą do wyznaczenia stref jest Twoje tętno maksymalne (HRmax). Najprostszy wzór do jego oszacowania to 220 - wiek. Chociaż nie jest idealnie precyzyjny dla każdego, stanowi świetny punkt wyjścia do świadomego planowania treningów. To wiedza szczególnie przydatna, jeśli jesteś początkującym biegaczem.

Biegacz sprawdzający tętno na zegarku sportowym podczas treningu w parku.
Kontrolowanie tętna to podstawa świadomego treningu.

Pięć stref tętna – twoja mapa do efektywnego treningu

Strefa 1: Aktywna regeneracja

50-60% HRmax

Odczucia: Bardzo lekki wysiłek. Możesz swobodnie prowadzić rozmowę bez żadnej zadyszki. To tempo spacerowe lub bardzo, bardzo wolny trucht.

Cel treningowy: Przyspieszenie regeneracji po ciężkim treningu, rozgrzewka, schłodzenie organizmu. Pomaga usunąć produkty przemiany materii z mięśni, co jest ważne zwłaszcza, gdy planujesz powrót do biegania po przerwie.

Strefa 2: Budowanie wytrzymałości (tlenowa)

60-70% HRmax

Odczucia: Komfortowy, lekki wysiłek. Możesz jeszcze rozmawiać, ale Twój oddech jest już zauważalnie głębszy. To tempo, które możesz utrzymać przez długi czas.

Cel treningowy: To fundament każdego biegacza. Trening w tej strefie poprawia ogólną wydolność, uczy organizm efektywnego korzystania z tłuszczu jako źródła energii i buduje bazę tlenową. Warto też rozważyć odpowiednie suplementy dla biegacza, by wesprzeć ten proces.

Strefa 3: Poprawa wydolności (progowa)

70-80% HRmax

Odczucia: Umiarkowanie ciężki wysiłek. Rozmowa staje się trudna, możesz wypowiadać tylko krótkie zdania. Czujesz, że pracujesz, ale wciąż masz kontrolę nad tempem.

Cel treningowy: Zwiększenie progu mleczanowego. Oznacza to, że Twój organizm staje się bardziej odporny na zmęczenie przy wyższych prędkościach. Tutaj pracujesz nad tym, jak poprawić tempo biegu, co jest kluczowe w startach na 10 km czy w półmaratonie.

Strefa 4: Zwiększenie szybkości (beztlenowa)

80-90% HRmax

Odczucia: Ciężki wysiłek. Oddychasz głęboko i szybko. Mówienie jest praktycznie niemożliwe. To tempo, które możesz utrzymać tylko przez kilka minut.

Cel treningowy: Poprawa progu beztlenowego (anaerobowego) i maksymalizacja VO2max (pułapu tlenowego). Treningi w tej strefie (np. interwały) uczą organizm radzić sobie z bardzo wysoką intensywnością i znacząco poprawiają szybkość.

Strefa 5: Maksymalny wysiłek

90-100% HRmax

Odczucia: Twój absolutny maks. Pracujesz na 100% swoich możliwości. Uczucie palenia w mięśniach i walka o każdy oddech.

Cel treningowy: Rozwój mocy i szybkości nerwowo-mięśniowej. Trening w tej strefie to bardzo krótkie, intensywne sprinty, które pomagają "wyostrzyć" formę, np. przed samymi zawodami. Idealne do symulacji finiszu, gdzie chcesz urwać cenne sekundy, co możesz później przeliczyć w kalkulatorze czasu biegu.

Praktyka: Oblicz swoje strefy tętna

Teraz, gdy wiesz już, do czego służy każda strefa, wprowadź swój wiek poniżej, aby obliczyć swoje indywidualne przedziały i zacząć trenować świadomie.

lat