Jak wrócić do biegania po dłuższej przerwie?

Rozgrzewaj się przed każdym treningiem. Zanim zaczniesz biec, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających mięśnie. Dzięki temu unikniesz kontuzji i poprawisz komfort biegu.

Prosty plan rozgrzewki:

1. Trucht- rozpocznij od 10-15 minut truchtu, który jest wolniejszy niż zwykłe tempo biegowe. To pomoże stopniowo zwiększyć przepływ krwi do mięśni.
2. Rozciąganie dynamiczne- po truchcie wykonaj 5-10 minut rozciągania dynamicznego. Włącz do tego wymachy nogami w przód i w tył, wymachy ramion, krążenia głową i tułowiem.
3. Ćwiczenia specyficzne dla biegania- następnie wykonaj ćwiczenia takie jak skipy A, C i B, wieloskoki, przeplatanka, skłony i skręty tułowia. Każde ćwiczenie wykonaj przez około 1-2 minuty.
4. Krótkie przebieżki- zakończ rozgrzewkę kilkoma krótkimi przebieżkami na dystansie około 100 metrów w tempie zbliżonym do tempa biegowego, które planujesz utrzymać.

Pamiętaj, aby dostosować intensywność i czas trwania rozgrzewki do swojego aktualnego poziomu kondycji. Powodzenia i bezpiecznego biegania!

Częstym błędem, jest bieganie tuż po posiłku, co nie jest dobre. Jeszcze gorzej, jeśli posiłek był tłusty. Zarówno bieganie jak i trawienie są wysiłkiem, więc nie warto ich łączyć.

Optymalny czas na posiłek przed bieganiem to 2-4 godziny. Nie jedz zbyt dużo ani zbyt tłusto, aby nie obciążać układu pokarmowego. Nie biegaj też na czczo, bo możesz osłabić organizm i spalić mięśnie.

Podczas biegania tracisz dużo płynów i elektrolitów przez pot. Dlatego ważne jest, aby nawadniać organizm przed, w trakcie i po treningu. Unikaj napojów gazowanych i słodkich soków, które mogą zaburzać równowagę wodno-elektrolitową.

Nie przesadź w drugą stronę, ponieważ zbyt duża ilość płynów może spowodować kolkę lub inne problemy żołądkowe. Staraj się pić często, a niewiele najlepiej przed tym, aż poczujesz pragnienie.

Bieganie wymaga specjalnego obuwia, które amortyzuje wstrząsy i dopasowuje się do kształtu stopy. Nie biegaj w starych lub niewygodnych butach, bo możesz uszkodzić stawy i ścięgna. Zadbaj też o odzież, która zapewnia dobrą wentylację i odprowadza wilgoć z ciała.

Ubiór nie jest najważniejszy, ale z drugiej strony sprawia że bieganie jest przyjemniejsze:

• oddychające ubranie sprawia, że nie będziesz czuć zalewającego potu i od wyjścia do zakończenia treningu utrzymasz odpowiednią temperaturę,
• wygodne buty ocalą Twoje stawy i ograniczą wstrząsy, a dobrze dobrana podeszwa do podłoża, zwiększy przyczepność
• akcesoria może nie wydają się niezbędne, ale pomogą Ci wygodnie biec z telefonem lub być dobrze oświetlonym.

Aby osiągnąć postępy w bieganiu, musisz trenować regularnie i zwiększać obciążenie w zależności od swojego poziomu. Nie przesadzaj z ilością i intensywnością treningów, bo możesz się przetrenować i zniechęcić. Znajdź swój optymalny rytm i plan treningowy.

Nie od razu wrócisz do tych samych obciążeń treningowych, co przed przerwą. Jeśli chcesz biec tak samo lub lepiej, wróć do biegania powoli, też tak by cały miec przyjemność z biegania, a nie gonić dawne wyniki.