Kalkulator tempa na Półmaraton

Wybierz swój wymarzony czas, sprawdź międzyczasy i pobierz gotową opaskę na nadgarstek. To prosta droga do nowej życiówki na dystansie 21 km.

Oblicz swoje międzyczasy

godz.
min
s

Gotowe tabele dla popularnych wyników

Cel 1:45:00

Wymagane tempo 4:58 min/km

Punkt trasy Czas na zegarku
5 km 00:24:50
10 km 00:49:40
15 km 01:14:30
20 km 01:39:20

Cel 2:00:00

Wymagane tempo 5:41 min/km

Punkt trasy Czas na zegarku
5 km 00:28:25
10 km 00:56:50
15 km 01:25:15
20 km 01:53:40

Jak zaplanować tempo na 21 km?

Większość biegaczy bije swoje rekordy stosując taktykę negative split. Pierwszą połowę dystansu biegniesz nieco wolniej, a w drugiej przyspieszasz. Dzięki temu zachowujesz zapas sił na najważniejsze ostatnie kilometry.

Zacznij bardzo spokojnie. Tłum i adrenalina na starcie często niosą, ale łatwo wtedy o przemęczenie nóg. Pierwsze kilometry potraktuj po prostu jako dłuższą rozgrzewkę.

Trasa i punkty wymagające uwagi

Trasa w półmaratonie potrafi zaskoczyć. Pamiętaj o zachowaniu sił na ewentualne podbiegi w okolicach Starego Miasta lub skarpy wiślanej. Początek biegu zazwyczaj jest szybki z powodu tłumu i adrenaliny.

Warto zacząć bieg odrobinę wolniej. Pozwoli Ci to wyprzedzać innych zawodników w drugiej połowie dystansu. To bardzo dobrze działa na psychikę.

Porady na ostatnie dni

  • Zmniejsz objętość treningów i postaw na odpoczynek.
  • Sprawdź dokładne godziny otwarcia biura zawodów.
  • Zjedz więcej węglowodanów w piątek i sobotę.
  • Przygotuj ubranie i numer startowy w sobotę wieczorem.
  • Nie testuj nowych butów w dniu startu.

Częste pytania na temat półmaratonu (FAQ)

Jakie jest dobre tempo na półmaraton dla początkujących?

Początkujący biegacze często celują w czas między 2:00 a 2:15. To oznacza średnie tempo od 5:40 do 6:20 na kilometr. Najważniejsze to biec własnym rytmem i nie patrzeć na szybszych zawodników dookoła.

Czym jest negative split w półmaratonie?

Negative split to strategia biegu, gdzie drugą połowę dystansu pokonujesz szybciej niż pierwszą. Taki układ pozwala zachować siły na końcówkę i poprawia motywację, bo to Ty wyprzedzasz innych przed metą.